7 vitamina që i duhen patjetër grave pas moshës 40 vjeçare

Mendojini vitaminat dhe suplementet si një ushtri që do të luftojë sëmundjet të lidhura me moshën. Dhe mënyra më e mirë për të ndërtuar këtë ushtri është duke konsumuar çdo ditë një dietë të shëndetshme, sipas Kristin Kirkpatrick, MS, RD, menaxher i programeve ‘Wellness’në klinikën Institutin Wellness Cleveland.

Ndërsa është gjithmonë e rëndësishme të ushqehemi mirë, ajo bëhet e rëndësishme sidomos rreth moshës 40, sepse kjo është koha kur rregullat fillojnë të ndryshojnë, sipas saj. “Trupi juaj ndoshta nuk është duke punuar në të njëjtën mënyrë në moshën 40-vjeçare siç ishte 20 vjet më parë,” – thotë ajo. Masa e muskujve fillon të përkeqësohet, me shumë gjasa shtojmë peshë, menopauza mund të fillojë dhe rreziku i sëmundjeve kronike si, sëmundje të zemrës, diabeti apo kanceri fillon të rritet që do të thotë se duhet të rishikohen mënyrat e jetesës dhe ushqyerja. Një zgjidhje mjaft e mirë është marrja e vitaminave dhe ushqyesve të duhur përmes ushqimit të shëndetshëm. Këtu janë disa vitamina shtesë që mund të merrni.

Vitamina B12

Kjo është thelbësore për gjak normale dhe funksionin e trurit, thotë Kirkpatrick. Dhe ndërsa fëmijët dhe të rriturit mund ta marrin nga ushqimi, ajo gjendet në mish dhe produkte shtazore duke përfshirë pulë, peshk, qumësht dhe vezë. Si supplement ajo mund të merret me multivitaminë. Qëllimi është të merret 2.4 mg në ditë, edhe pse nuk ka asgjë për t’u shqetësuar në se merret më shumë, shton Kirkpatrick.

Kalcium

Kjo lëndë ushqyese është e nevojshme për funksionet bazë të trupit si tkurrja e muskujve, nervat dhe funksionimi i zemrës, kockat. Megjithatë më shumë kalcium nuk do të thotë më shumë përfitime dhe madje mund të jetë i dëmshëm për shëndetin e zemrës, thotë ajo. Shumica e grave mund të marrin kalcium nëse kanë nevojë 1000 mg në ditë për gratë e moshës 40 deri në 50 vjeç, dhe 1.200 mg për femrat më të mëdha se 50 vjeç nëse ata hanë një dietë të mire me ushqime të pasura me kalcium, si qumësht, tofu, sardele, brokoli, bajame, dhe spinaq.

Vitamina D

Ajo ndihmon kundër ndryshimeve të moshes. Mungesa e vitaminës D është e lidhur me diabetin, sëmundjet e zemrës, sklerozën e shumëfishtë dhe kancerin e gjirit. Vitamina D është e domosdoshme për absorbimin e kalciumit në trup, thotë ajo. Burime në dietë përfshijnë peshkun dhe qumështin, drithërat. Dielli është burim i mirë i vitaminës, por jo të gjithë mund të ekspozohen ndaj rrezeve të forta. Ajo rekomandon për të plotësuar nivelet e D3 (D3 qenë lloji i vitaminës D më e afërt me atë që ju do të merrni nga dielli), të merrni të paktën 600 IU në ditë (dhe 800 IU në ditë pas 50 vjeç). Kufiri i sipërm i tolerueshëm (që nuk do të shkaktojë dëm) është sa 4000 IU në ditë.

Magnez

Mungesa e magnezit lidhet me sëmundjet e zemrës, diabetin, dhe inflamacionet. Plus, ajo ndihmon trupin të absorbuar kalciumin dhe luan rol të rëndësishëm në zhvillimin e muskujve, nervave, dhe funksionin e zemrës, si dhe kontrollin e glukozës në gjak. Në qoftë se ju hani një dietë të shëndetshme të ekuilibruar, ju ka të ngjarë të merrni të gjitha dozat e magnezit që ju duhen (320 mg në ditë për gratë 40 vjeç e lart) nga ushqimi. Magnezi gjendet në zarzavatet me gjethe të errët, fasule, sojë, arra, fara dhe avokado. Shumë magnez nuk do të sjellë rreziqe shëndetësore, por mund të shkaktojë diarre.

Kalium

Kaliumi luan një rol kyç në mbajtjen e presionit të gjakut në kontroll, pa marrë parasysh moshën tuaj. Në gratë postmenopauzës është konsideruar se duhet të marrin përafërsisht 4.7 gram në ditë. Kaliumi është padyshim një lëndë ushqyese që ju duhet, por shumë kalium dëmton traktin gastrointestinal dhe zemrën, dhe mund të shkaktojë aritmi kardiake. Shumica e njerëzve mund të marrin kalium duke ngrënë një dietë të larmishme të shëndetshme që përfshin banane, patate të ëmbël, thjerrëza.

Suplementet Omega-3

Teknikisht nuk është një vitaminë, Omega-3 janë acidet yndyrore, por meritojnë një vend në këtë listë për shkak të përfitimeve të tyre të panumërt shëndetësore. Ju mund të merrni omega-3s nga ushqime si peshku, arra, farat çia, perimet me gjethe, si spinaqi. Sido që të jetë, qëllimi është të merrni 500 mg në ditë nëse jeni të shëndetshëm, 800 deri 1000 mg në qoftë se ju keni sëmundje të zemrës, dhe 2,000 në 4,000 mg në qoftë se ju keni nivele të larta të triglicerideve. Dhe për të qënë të sigurt pyesni doktorin tuaj në lidhje me dozën e duhur.

Probiotikë

Nuk janë teknikisht vitamina ose minerale, por ata janë të domosdoshme për gratë mbi 40 vjeç. Edhe pse ju mund të merrni probiotikë në disa lloje qumështesh, probiotikë nuk do të jeni në gjendje t’I merrni nga ushqime që janë të gatuar ose të nxehta. Ndaj duhet të merrni suplemenete shtesë në rekomandim me këshillat e mjekut, duke pasur parasysh se ju ndihmojnë për shumë përfitime shëndetësore.

Share





Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share